Selectati limba dorita

MIC GHID DE HRANIRE A COPIILOR VEGETARIENI

CE VREM SĂ TE ÎNVĂŢĂM:

  • cum să creşti un copil hrănindu-l cu vegetale;
  • cum poţi acoperi toate nevoile nutritive ale copilului tău;
  • ce să le dai să mănânce copiilor mofturoşi;
  • cum să te strecori printre neregulile sistemului alimentar din şcoală.

CU CE PROBLEME SE CONFRUNTĂ COPIII DIN ZIUA DE ASTĂZI:

  • obezitate - aproximativ 17% dintre copii sunt obezi.
  • începerea pubertăţii mult prea devreme la fete - în ziua de astazi ea apare chiar şi la vârsta de 7 ani şi asta din cauza alimentaţiei şi a excesului corporal de grăsime;
  • riscul de diabet - circa 2 milioane de adolescenţi au prediabet, fiind deja angajaţi pe drumul către o viaţă chinuită de probleme de sănătate.
CAUZELE PRINCIPALE SUNT:
  • sedentarismul;
  • faptul că majoritatea caloriilor din alimentaţia lor provin din produse de origine animală şi din "alimente" procesate industrial; acest lucru se datorează şi faptului că mamele, fiind ocupate cu serviciul, alocă mai puţin timp gătitului acasă precum şi supravegherii îndeaproape a alimentaţiei copiilor lor. 
  • omiterea din alimentaţia zilnică a porţiilor de legume şi fructe recomandate. Cele mai comune fructe şi legume consumate sunt ketchupul şi cartofii prăjiţi. Doar 15% dintre respondenţii de sex masculin şi 21% dintre cei de sex feminin respectă cele două mese de fructe pe zi. Într-o cercetare recentă, doar 27% dintre adolescenţi respectă recomandările de legume şi fructe, de trei porţii zilnice.
  • cei mai mulţi dintre copii se ating foarte rar sau deloc de alimente integrale. 
CONCLUZIA: e nevoie să facem ceva în privinţa alimentaţiei copiilor dacă vrem să salvăm copiii şi să facem din ei oameni sănătoşi. Desigur, să-i determini pe copii să mănânce sănătos poate părea imposibil uneori, dar cu fineţe şi ceva creativitate, poţi reuşi să-l faci pe copilul tău să aibă o alimentaţie vegetală.





IATĂ CARE SUNT AVANTAJELE CREŞTERII COPIILOR CU ALIMENTAŢIE VEGETALĂ

Alimentele consumate de copil în primii lui 10 ani de viaţă, pun bazele stării lui de sănătate mai mult decât o fac alimentele consumate în următorii 50. Imaginează-ţi atunci cât de important e rolul tău de părinte, să-i alegi cu grijă alimentaţia.
Incidenţa riscului de îmbolnăvire diferă în funcţie de mediu. Nu poţi da vina pe moştenirea genetică. Poţi totuşi să schimbi destinul tău şi al familiei prin alegerile pe care le faci la fiecare masă. Ca părinte, ai control asupra a ceea ce mănâncă micuţul tău. Până când copilul creşte mare, până când se suie în maşină şi merge să-şi cumpere singur mâncare de la supermarket, mama este cea care aduce mâncarea acasă şi-i alege meniul, precum şi cea care-i pregăteşte masa. Profită de această şansă şi stabileşte-i obiceiurile şi comportamentele alimentare care-i vor modela viaţa. Fă-o în aşa fel încât să aibă toate motivele pentru a-ţi mulţumi mai târziu. 

Cel mai important factor care determină modul de a se hrăni al copilului este cum mănânci tu. Urmarea unui model este o tehnică extrem de eficientă de învăţare. 
Dacă vrei ca lui să-i placă broccoli, lintea, mazărea, mănâncă-le tu însuţi cu plăcere. De ce spun asta? Ştii cât de mulţi părinţi le spun copiilor să-şi mănânce legumele în timp ce ei se îndoapă cu prostii? Mesajul transmis este derutant şi contradictoriu. Şi ce-i mai rău, nu funcţionează. Trebuie să te intereseze mult ceea ce mănânci şi starea de sănătate când ai copii de crescut. Când simţi că celulele tale debordează de vitalitate, asta îţi vei dori şi pentru copilul tău.
Fii sursa de inspiraţie pentru familia ta, în special pentru copiii tăi. De exemplu, poţi să le explici că, atunci când îşi mănâncă legumele cu frunze verzi, organismul devine mai puternic şi reuşeşte să se lupte cu toţi microbii cei răi. 
Consumând fasole boabe, ajunge să crească mare, cu muşchi extraordinar de frumos dezvoltaţi şi astfel va putea ridica greutăţi. Acizii graşi pe care-i ingerează îl fac deştept şi va fi primul din clasă.
Procedează în aşa fel încât alimentaţia să fie importantă în viaţa copilului tău. Fă-l să se entuziasmeze de mâncare vorbindu-i pe limba lui.

Sigur, subiectele şi preferinţele se schimbă pe parcursul copilăriei lui în funcţie de ce începe să-l intereseze şi de felul în care înţelege lumea. Dar copilul este pe aceeaşi lungime de undă cu trările şi acţiunile tale, aşa că poţi miza cel mai bine pe propriul tău exemplu pentru ca el să te asculte. 

Mahatma Gandhi este cunoscut pentru o faimoasă afirmaţie:"Întruchipează tu schimbarea pe care o doreşti să o vezi în lume". Această axiomă li se aplică perfect părinţilor.



IMPLICĂ-L ÎN ACTIVITĂŢILE TALE LA BUCĂTĂRIE ŞI LA CUMPĂRĂTURI

Pentru a ştii cum să găteşti sănătos, trebuie să citeşti şi chiar să înveţi despre substanţele nutritive şi despre cum să prepari mâncăruri delicioase şi bogate nutritiv. Gătitul nu ar trebui făcut la întâmplare, este chiar o activitate care cere timp, energie şi dragoste, mai ales dacă o faci pentru copilul tău. Şi deoarece prin mâncare îi poţi transmite energia pe care mâncarea a încorporat-o în timpul preparării, e bine să o faci cu mâna ta şi să nu-i dai mâncăruri făcute de mâini străine, nici chiar de bunica. Şi mai ales să nu găteşti când eşti bolnavă, stresată sau indispusă.

Ai putea face o activitate comună cu copilul tău, mergând împreună la raioanele de legume-fructe. Între timp ce alegeţi împreună produsele, îi povesteşti despre nenumăraţii compuşi sănătoşi pe care ele îi conţin. De exemplu, iei o roşie şi îi spui: "roşiile conţin licopen, luteină şi vitamina C". Întreabă-ţi copilul ce mâncare ar vrea să faci din acea roşie. Include-l şi pe el în luarea acestor decizii, pentru că dacă va fi implicat activ, i se va stârni pasiunea. Când ajungeţi acasă, pregătiţi mâncarea împreună. Chiar dacă nu-l pui să mestece direct, să ţină nişte lucruri, să-ţi dea o lingură sau să pună diverse legume şi fructe pe un platou, chiar şi prin faptul că doar asistă până când tu pregăteşti mâncarea povestindu-i cât de bună e şi cum o să-i ajute corpul, îl vei face să se simtă coparticipant şi altfel va accepta să o mănânce cu plăcere. Şi apoi, cu cât va creşte, cu atât va cunoaşte mai multe. Mai mult, cu cât este expus mai mult timp la mâncare sănătoasă, cu atât înţelegerea şi interesul său vor fi mai profunde.

UN SFAT :

S-a dus vremea în care copilul trebuia să mănânce tot din farfurie. Nu-l forţa niciodată să mănânce! Permite-i să-i fie foame fără să intervii. Foamea se modifică în funcţie de ritmul de creştere, de activităţile zilnice şi de alţi factori. Lasă ca organismul copilului tău să fie ghidul pentru cât şi când are nevoie să mănânce, şi chiar ce anume.

Experimentează cât mai multe reţete cu alimente diverse, folosindu-te de unele preferate familiei şi fă o rotaţie a meniurilor. Majoritatea oamenilor fac săptămânal rotaţie între 1-3 tipuri de meniuri pentru mic dejun, 2-4 tipuri pentru prânz şi 6-8 tipuri pentru cină. O să vezi care e cel mai bun la gust şi cel mai uşor de preparat. Păstrează reţetele care presupun prea multă muncă pentru ocazii speciale. Menţine opţiunile deschise.



Acum îţi prezentăm câteva recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă.
  • Ţine tot timpul la îndemână un castron cu fructe proaspete, spălate.
  • Taie fructele şi legumele în bucăţele şi ţine-le la frigider alături de nişte dressinguri sănătoase.
  • E bine să ai tot timpul în frigider o salată colorată cu un dressing delicios, numai bună pentru a fi mâncată.
  • Fă mai multă mâncare, ca să rămână şi pentru mai târziu.
  • Crează propriul vostru mixt împreună cu copilul. Alege toate arahidele, alunele, nucile, seminţele şi fructele uscate care-i plac şi pune-le în punguţe care să-i fie la îndemână de câte ori doreşte o gustare rapidă.
  • În cămară, la frigider şi în congelator, e bine să ai tot timpul alernative sănătoase pentru ca, atunci când vă e foame, să poţi încropi ceva repede.
  • Prepară reţete ca: batoane cu smochine, bulete cu fructe şi arahide şi altele asemănătoare, ca gustări rapide şi satisfăcătoare
  • ţine mai multe feluri de fructe proaspete la congelator şi faceţi împreună un şorbet de fructe combinând mai multe feluri sau un fruct şi ciocolată. Pentru asta ai nevoie de o simplă maşină de făcut şorbet care se găseşte în comerţ. Te asigur că îi vor place mult mai mult decât îngheţatele de cumpărat, pe care le va refuza.
În cele din urmă, pe măsură ce copilul tău creşte înconjurat de alimente vegetale integrale şi înţelege de ce-i oferi aceste variante, o dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale îi va fi profund înrădăcinată şi e foarte probabil să rămână aşa.
Noi nu impunem o dietă plină de restricţii, rigidă, fixistă, ci îi stimulăm entuziasmul pentru alimentele sănătoase, îi formăm obiceiurile prin cunoaştere, povestindu-i lucruri dovedite deja ştiinţific şi îi vom da ca exemplu pe noi înşine. În felul acesta nu impunem copilului ce are şi ce nu are voie să mănânce, ci îl lămurim spre ce ar fi bine să opteze singur.

Nu-ţi recompensa şi nu-ţi mitui copilul cu alimente, după cum nici nu-l pedepsi luându-i anumite alimente. Asta ar face ca mâncarea să capete o componentă psihologică, putând să-l afecteze mai târziu în viaţă. Găseşte în schimb alte moduri de a-l motiva.





SATISFACEREA NEVOILOR DE MACRO ŞI MICRONUTRIMENTE

Când este vorba despre nevoile nutritive ale copiilor, graficele şi listele elaborate de autorităţile medicale şi guvernamentale abundă, specificând câte porţii de mâncare sunt necesare pe zi, ce alimente trebuie consumate pe grupe alimentare, procentul maxim de grăsimi saturate, precum şi recomandarea de a-i da copilului să mănânce pui fără piele. Părinţii însă rareori acordă atenţie acestor informaţii. Fast-foodul reprezintă masa zilnică pentru circa o treime dintre tineri. Indiferent cât de "happy" sau de "sănătos" este meniul într-un local de fast-food, este imposibil să respecţi recomandările nutritive adecvate sau să eviţi cantităţile de grăsimi saturate, de colesterol sau de grăsimi animale din aceste preparate. În cele două locuri unde nutriţia este foarte importantă, în şcoli şi spitale, se servesc adesea mâncărurile cele mai sărace nutritiv.

Mâncarea subvenţionată de guvern este adesea cea mai ieftină de pe piaţă. Mai nou se serveşte mâncare de la catering, dar care nu e departe de cea de la fast-food.

Dar de ce au devenit atât de populare localurile cu fast-food sau junk-food? Poate din cauza lipsei de timp pentru a găti acasă şi banii insuficienţi pentru a cumpăra mâncare sănătoasă. Dar o soluţie la care nu v-aţi gândit este să gătiţi mâncare în cantităţi mari odată, după care să o porţionaţi şi să o puneţi în congelator, iar ulterior o puteţi reîncălzi când e ora de masă.

Poate te întrebi care sunt totuşi substanţele nutritive de care copiii au nevoie pentru a fi sănătoşi?
În general, cam aceleaşi cu cele ale tale: o gamă vastă de legume, fructe, cereale integrale, arahide şi seminţe.

Încurajează copilul să mănânce zilnic alimente din toate culorile, pentru a spori varietatea. Dacă poate face asta, atunci cu siguranţă îşi are acoperite toate nevoile nutritive, cu excepţia vitaminei B12 şi poate a vitaminei D.
Nu îi stabili tu cantitatea de mâncare pe care trebuie să o consume în mod obligatoriu, pentru că organismul lui se autoreglează natural şi se adaptează în funcţie de nivelul de activitate şi de perioadele de creştere.

Nu uita de vitaminele B12 şi D. 
Toţi vegetarienii, indiferent de vârstă, au nevoie de vitamina D. În fond toţi oamenii, vegetarieni sau omnivori, ar trebui să-şi facă analizele pentru vitamina D şi, dacă au carenţe, să urmeze un tratament. Nou-născuţilor hrăniţi la sân trebuie să li se dea suplimentar 400 UI de vitamina D, pentru că expunerea lor la soare este în general insuficientă.
Doza adecvată de vitamina D este de 200 UI pe zi. Totuşi, dacă nivelul sangvin scade sub 30 ng/ml, sunt necesare suplimente alimentare. În acest caz trebuie să întrebi pediatrul care este doza potrivită.

Iată şi recomandările de vitamina B12 în funcţie de vîrstă:

1 -  3 ani                  o.9 mcg / zi
4 -  5 ani                  1.2 mcg / zi
9 - 13 ani                 1.8 mcg / zi
Peste 14 ani            2.4 mcg / zi
  


CUM SĂ FACI FAŢĂ ALIMENTAŢIEI DE LA ŞCOALĂ

Şcolile sunt un pustiu nutritiv. Cu programul naţional gen "Prânz la şcoală" sau "Mic dejun la şcoală", precum şi cu vasta supra-disponibilitate de produse de proastă calitate la fiecare colţ de stradă, trebuie să te înarmezi cu abilităţile de părinte pentru a lupta contra anti-nutrimentelor.
Mai mult decât atât, oferta de produse gen recipiente cu tot felul de salate este prezentată neatrăgător şi arată cenuşiu în comparaţie cu ambalajele colorate de chipsuri, dulciuri şi alimente prăjite în baie de ulei şi reîncălzite alături. 

Îndrumările alimentare pentru americani sunt baza planificării meniurilor în sistemul şcolar. Astfel, prânzul şcolar are drept standard un conţinut de grăsimi de 30% din totalul de calorii, iar de grăsimi saturate de 10%. 
De asemenea, şcoala e obligată să asigure doar 1/3 din doza recomandată de vitamina A, vitamina C, fier, calciu şi calorii totale.

Ce ai putea face dacă vrei să ţii sub control şi mâncarea copilului la şcoală ? Simplu: să-i faci pacheţelul zilnic şi să nu uiţi să-i pui la el fructe proaspete şi o sticlă de apă potabilă. Eu i-aş pune fructele deja spălate şi tăiate, cu o furculiţă de unică folosinţă alături, ca să nu mănânce cumva cu mânile nespălate sau să se murdărească pe haine când muşcă din ele, iar ca să nu se oxideze poţi să le presari cu puţină zeamă de lămâie. Nu ar strica să-i pui şi un termos mic cu apă caldă pentru că nu se ştie când are nevoie de ea - de exemplu după ora de sport sau să-şi infuzeze un ceai.
Pune-i la pachet alimente sănătoase aşa cum i le dai şi acasă şi poţi să-i adaugi şi deserturi sănătoase ca să nu fie tentat să-şi cumpere unele care l-ar putea îmbolnăvi.

În privinţa pachetului de şcoală, creativitatea ta trebuie să fie la cote maxime, astfel încât micuţul să se bucure de mâncarea lui şi să nu se simtă exclus.
În plus, fii activ în comitetele de planificare de la şcoală. Implică-te în organizarea de petreceri şcolare şi de evenimente unde se serveşte mâncare. Susţineţi punctul de vedere cu detalii pentru a încuraja şi alţi părinţi. 

Dacă vrem să ajutăm la îmbunătăţirea stării de sănătate a copiilor, trebuie realizate schimbări. Această generaţie este prima din istorie prevăzută a avea o speranţa de viaţă mai scurtă decât precedenta.
Acţionează, deci, pentru a-ţi proteja copilul. Începe de acasă, unde ai control total, apoi arată-le şi altor părinţi rezultatele performanţelor tale: mai puţine îmbolnăviri, performanţă şcolară deosebită (atât academic, cât şi sportiv), copilul tău frumos şi fericit. Fii modelul de urmat pentru copilul tău şi pentru ceilalţi părinţi şi va veni şi schimbarea.  



CUM SĂ LE FACI PE PLAC MOFTUROŞILOR ?
Copiii sunt mofturoşi indiferent ce ar mânca.
Aşa cum se spune, dacă nu ţi-e foame cât să mănânci un măr, înseamnă că nu ţi-e foame. Acelaşi lucru este valabil şi pentru copilul tău. Nu-ţi fie teamă că nu beneficiază de suficientă mâncare. Nu uita că trupul lui e mai mic decât al tău şi nu are tot timpul nevoie de atâtea calorii.
Când îi este foame, copilul va mânca. Copiii nu stau să moară de foame. Dacă încerci să-l hrăneşti cu forţa doar pentru a te linişti, te expui degeaba la frustrare.

Mulţi copii aleg să rămână la o alimentaţie monovalentă, alegând puţine elemente. Pentru a te descurca în multe situaţii ce pot apare, fii atentă şi păstrează în bucătăria ta doar acele alimente pe care accepţi ca familia ta să le mănânce. De asemenea, ai grijă ca fiecare masă şi gustare să fie variată. De exemplu, dacă copilul tău adoră pastele şi le vrea în fiecare seară la cină, ai grijă să alternezi pastele din cereale diferite şi să le schimbi garniturile şi sosurile. De exemplu, într-o seară pui printre paste broccoli, în alta mazăre, în alta napi, în alta roşii coapte, etc.
În cele din urmă, această fază va lua oricum sfârşit şi gusturile copilului se vor extinde.

O altă problemă este dependenţa alimentară. În funcţie de vârsta copilului, în momentul în care introduci alimentele integrale, se poate ca papilele sale gustative să fie deja afectate. Consumul regulat de zahăr, ulei şi sare provoacă dependenţe alimentare chiar de la vârste fragede. Să-i explici cu date ştiinţifice nu are sens, dar în perioada de tranziţie trebuie totuşi să insişti. Pregăteşte-i toate mesele şi gustările acasă folosind alimente sănătoase şi în curând papilele gustative ale copilului tău se vor îmbunătăţi, dependenţa va slăbi şi alimentele integrale îl vor atrage.

De exemplu, în pachetul de şcoală poţi să-i pui:
  • pâine din cereale integrale cu unt de migdale sau arahide sau caju şi fructe pe de-asupra, ori bucăţi de banană
  • pâine din cereale integrale cu humus şi felii de castravete şi roşii
  • guacamole cu mazăre dulce sau pâine cu cremă de mazăre şi avocado
  • batoane cu smochine făcute în casă
  • bucăţi de ananas, piersică, măr sau pară
  • măsline mari fără sâmbure
  • fructe proaspete cu unt de arahide sau cu sos de curmale
  • pizza vegetariană cu blat integral şi ananas, măsline, ciuperci şi/sau ardei gras
  • floricele de porumb fără sare şi ulei, cu fermenţi nutritivi presăraţi pe ele
  • humus simplu cu bucăţi de legume crude (roşii cherry, baby carrots, mazăre dulce, felii de napi mexicani, ciuperci întregi, tulpini de ţelină, fasole verde sau vârfuri de sparanghel
  • biscuiţi de ovăz cu stafide, făcuţi în casă
  • sandviş cu omletă sau ochiuri în pâine şi frunze de salată verde  sau frunze de andive la mijloc
  • sandviş cu caşcaval şi diferite legume cum ar fi felii de ardei graşi verzi sau roşii, frunze de andive.



REZUMAT ŞI CONCLUZII

  1. Să creşti cu o dietă formată din vegetale şi alimente integrale este fundamentul unei sănătăţi optime pe viaţă.
  2. Întruchipează schimbarea pe care vrei să o vezi la copilul tău. Să fii un model de urmat este cel mai eficient instrument pentru a deveni o sursă de inspiraţie şi pentru a-i învăţa pe ceilalţi să mănânce sănătos.
  3. Lasă-ţi copilul să aprecieze singur foamea. Copiii nu stau să moară de foame.
  4. Când eşti pe picior de plecare, e bine să ai tot timpul la dispoziţie, în casă, alimente vegetale integrale.
  5. Suplimentează dieta pe bază de vegetale şi alimente integrale a micuţului tău cu vitamina B12 şi cu vitamina D dacă are carenţe.
  6. Încearcă să faci faţă pustiului nutritiv pe care-l reprezintă şcoala, dându-i pacheţel, participând la activitatea de planificare şi făcându-te auzit cu privire la modul şi motivele pentru care trebuie să le oferim copiilor mâncare sănătoasă.
Pentru toate astea, într-o zi, copilul tău îţi va mulţumi.




S E R E N A


Max's concept.




© Copyright 2015 MAX'S CONCEPT

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu