Selectati limba dorita

CUM SĂ NE ASIGURĂM UN SOMN BUN ŞI LINIŞTIT


CÂTEVA RITUALURI PENTRU SEARĂ

O cină uşoară cu cel puţin 2 ore (ideal ar fi cu 4 ore) înainte de culcare !
 
În timp, această obişnuinţă se instalează singură. Dar o cină uşoară nu trebuie să fie o cină tristă ...


Cu timpul, îmbătrânind, ardem mai puţine calorii, deci va trebui să mâncăm mai puţin, ca să nu ne îngrăşăm. 
Pentru că este vorba de masa de seară care ne îngraşă cel mai mult, idealul este să optăm pentru o cină uşoară care ne va pregăti un somn bun. Meniul trebuie să fie uşor şi savuros: o ciorbă de legume preparată în casă, legume fierte la aburi stropite cu puţin ulei de măsline, legume înăbuşite în unt, un compot de mere, pere sau prune, un măr copt sau o salată de fructe, un platou de paste - zaharurile lente favorizează somnul, cu condiţia să nu le înecăm într-o tonă de sos greu digerabil, deci fiecare după preferinţele lui, esenţial fiind să ne alegem meniuri savuroase, sănătoase şi care se digeră foarte uşor. Dupa o ceaşcă de ceai (de verbină, anason stelat, levănţică, busuioc, tei, muşeţel ...) sau chiar un pahar dintr-un vin bun de Porto, însoţit de o mică ciocolăţică (o părăţică şi atât). 

Dacă ziua a fost bogată în excese, e mai bine să restabiliţi echilibrul seara. De exemplu, vă limitaţi la supa de legume, cu unul sau doi cartofi, sau vă pregătiţi o masă numai cu lactate: un bol de brânză de vaci, de preferat semidegresată, pe care o amestecaţi cu unul sau două fructe proaspete: măr, pară, piersică, căpşuni, caisă... în funcţie de sezon, cu miez de nucă adăugat şi cu o linguriţă de zahăr brun, constituie, după părerea mea, o masă echilibrată.




Am auzit multe sfaturi de alimentaţie "după ultimele descoperiri ale cercetătorilor", de obicei anonimi, dar cam toate mi se par nişte absurdităţi şi exagerări care numai bine nu ne vor face. Singurele sfaturi care mi s-au parut cu adevărat competente şi sănătoase sunt ale unor specialişti în regimul vegetarian/vegan, care mi se pare de departe cel mai sănătos.



Baia de seară

Moment binecuvântat al zilei, o baie seara este o poveste intimă cu noi înşine. Suntem într-un înveliş protector ! Este momentul visat pentru a ne gândi la noi, pentru a rememora şi a reface lumea şi viaţa noastră în gând ...


O baie de seară nu se improvizează. Trebuie să ne alegem momentul - după cină şi după ce ne-am culcat copiii sau nepoţii. Liniştea din casă este foarte importantă.

Organizaţi cu multă grijă ambianţa din baie. Puteţi scădea intensitatea luminii, sau să aprindeţi lumânări, eventual parfumate, pentru a adăuga rafinament. Într-o baie totul contează: temperatura apei, mirosurile produselor utilizate, prosoapele moi, muzica în surdină... Acesta trebuie să fie un moment de relaxare completă, un moment magic, de unde vom ieşi eliberate de toate problemele zilei. Sala de baie nu ar trebui să fie o cămăruţă sumbră, ca acum 20 de ani. Pentru asta trebuie, desigur, să alocăm nişte bani ca să o modernizăm. Cei pasionaţi, alocă un buget important pentru asta şi o instalează adesea în prelungirea camerei de dormit, alcătuind o atmosferă de inspiraţie indiană, marocană, scandinavă şi chiar japoneză. Ne ajung doar: un lavoar curat pentru a evoca spiritul zen, câteva accesorii bine alese (suporturi de lemn, podea, mobilă din tec) pentru a vă crede în Suedia, geamuri colorate, picturi cu buretele ori obiecte din fier alb pentru a vă crede în Marrakech...
Japonezii au adus arta băii la apogeu. Ca să fie ca la ei, lăsăm să curgă apa foarte caldă, adesea peste 40 de grade, aruncăm câteva petale de flori parfumate şi, odată aşezate în cadă, medităm, lăsând privirea să plutească departe... Dacă ating extazul, japonezii se apucă să compuna poeme...





Crema de noapte 

Începând cu vârsta de 30 de ani, uneori chiar de la 25, trebuie să ne cumpărăm o cremă de noapte. La 35 de ani nu ne mai putem lipsi de ea, pentru că atunci când o uităm, pielea ne înţeapă, ne ustură şi se vestejeşte treptat, făcându-ne să ne gândim la ea tot mai mult.

Ar fi păcat să nu folosim o crema de noapte, pentru că, în cursul nopţii, crema este foarte eficientă. În timpul celor câteva ore când organismul nostru se reface, pielea se regenerează, se curăţă, produce colagen şi elastină, adică fibrele de susţinere. Pielea este ca o plantă care are nevoie de îngrăşământ şi de apă. Este chiar rolul cremei de noapte să o hrănească, iar cea de zi să o hidrateze. Foarte sofisticate, noile generaţii de creme ştiu să facă orice: să dreneze apa din ţesuturi, să ne scape de stres, să regenereze şi chiar să compenseze lipsa de somn. 
Cu o singură condiţie însă: crema de faţă trebuie aplicată pe o piele foarte curată. De aceea, o demachiere atentă este indispensabilă chiar şi pentru femeile care nu se machiază, dar a căror piele absoarbe peste zi poluanţii şi praful. 

Avem nevoie de: lapte gras (cel mai ieftin este laptele Doina, dar destul de eficient), şerveţele umede, săpun dermatologic, săpunuri delicate sau spume de curăţat faţa, după alegerea fiecăreia. Atenţie însă: evitaţi formulele prea alcaline şi clătiţi întotdeauna cu mare grijă, de preferinţă cu o loţiune, apă de flori sau apă minerală. Pentru a spori efectul cremei de noapte, este indicat ca după demachiere, să folosim un tonic sau un ser. E bine ca aceste produse să fie utilizate zilnic timp de câteva săptămâni, pentru a vedea efectul, pielea câştigând extrem de mult în prospeţime.





Pentru ochi

Nici nu se pune problema că tratamentul pentru faţă va fi la fel de eficient şi pentru ochi. Este imposibil să trecem peste îngrijirea conturului ochiului, aşa că vom folosi o cremă adecvată care va netezi, dezumfla şi hidrata în acelaşi timp. Nu uitaţi că pielea din jurul ochilor e cea mai uscată de pe faţă, ea neavând glande saudoripare, deci e expusă cel mai repede îmbătrânirii. 

Un sfat: luaţi o cantitate mică de cremă pe vârful degetelor, aplicaţi şi întindeţi crema mai mult prin tapotări şi masaj circular uşor, în sensul acelor de ceasornic, nu prin masaj puternic sau prea îndelungat. Acesta este un obicei bun de păstrat pentru toată viaţa...




Să nu uităm mâinile

Ne plac sau nu, mâinile fac atât de multe pentru noi încât merită un pic de atenţie. Seara avem timp să le masăm, să curăţăm unghiile, să le dăm cu lac. Putem învăţa să  aplicăm câteva exerciţii de gimnastică a mâinilor, ele devenind astfel mai suple, mai elastice şi mai îndemânatice. Ce e mai frumos decat o mână bine intreţinută ?!?


În primul rând, trebuie să le păstrăm tinere, să supraveghem apariţia petelor brune, foarte inestetice, să combatem artroza care spre 45 de ani poate să se instaleze, sa încercăm să ne păstrăm mâinile fine... Petele brune, ca şi cele de pe faţă, pot fi combătute prin aplicarea de creme cu agenţi de înălbire, dacă petele nu sunt prea vechi, iar dacă sunt prea vechi trebuie să căutăm o metodă mai radicală apelând chiar la un dermatolog, care va putea înlătura petele brune cu azot lichid sau cu laser pigmentar. Odată ce a dispărut cicatricea (cam în 15 zile), vă puteţi face şi o manichiură artistică.



Programul complet pentru mâini:
Înmuiaţi degetele într-un bol mic de apă călduţă cu săpun, pentru ca unghiile să se înmoaie, apoi uscaţi-le cu grijă, aplicaţi o cremă anti-cuticule, tăiaţi unghiile, piliţi-le, alegeţi oja în funcţie de starea de spirit, aplicaţi un prim strat, aşteptaţi ca acesta să se usuce, aplicaţi un al doilea strat, apoi aşteptaţi mai mult timp... şi înainte să vă culcaţi, folosiţi o cremă ultrahidratantă şi puneţi-vă mănuşile de bumbac pentru a le purta toată noaptea, astfel ca la trezire să aveţi o piele de bebeluş.


Gimnastica specială pentru mâini:

Pentru a avea degete mai fine, masaţi-le de la vârfuri spre palmă. Pentru a face muşchi la mână, depărtaţi degetele, apoi strângeţi pumnul. Pentru a decontracta mâna, ridicaţi-o şi agitaţi uşor degetele.


Ce se întâmplă când simţim furnici în degete? Înţepăturile apar instantaneu şi sunt atât de puternice, încât devin dureroase. Acesta este sindromul canalului carpian. Totul vine din acest canal situat în palma mâinii, care se îngustează şi comprimă nervul median însărcinat cu sensibilitatea degetului mijlociu, a indexului şi a degetului mare.

O solutie există: o mică operaţie care eliberează nervul şi redă degetelor agilitatea de altădată.
O altă cauză ar putea fi neuropatia de care suferiţi din cauza unui diabet zaharat ascuns.            


CE NU TREBUIE SĂ FACEŢI PENTRU A AVEA UN SOMN BUN!!!

1. Nu exageraţi cu cafeina: fiţi atenţi la cantitatea de stimulenţi, inclusiv la băuturile care conţin cafeină şi la ciocolată, pe care le consumaţi în timpul zilei. Cafeina consumată după-amiaza are efecte la culcare. Consumaţi cafeină doar dimineaţa.
Alcoolul este, de asemenea, un stimulent, aşa că, dacă vă treziţi la câteva ore după ce v-aţi culcat, feriţi-vă de paharul de vin rămas de la cină sau alte băuturi cu alcool.

2. Evitaţi surescitarea: evitaţi să urmăriţi ştirile de la televizor, să intraţi pe situri de ştiri sau pe grupuri unde au loc polemici şi unde jignirile sunt inevitabile, nu citiţi sau răspundeţi la e-mailuri legate de serviciu sau probleme stresante. Evitaţi imaginile tulburătoare şi evenimentele la zi sau e-mailurile îngrijorătoare care nu vor face decât să vă frământe mintea şi să vă facă să adormiţi greu sau chiar deloc. Vă pot crea chiar o noapte albă. 
Nu uitaţi că şi mâine e o zi.

3. Nu exageraţi cu consumul de lichide seara. Nevoia de a urina este un motiv obişnuit pentru a vă trezi în timpul nopţii. Dacă se întâmplă prea des, încercaţi să reduceţi consumul de lichide cu două ore înainte de culcare - şi nu uitaţi să vă goliţi vezica chiar înainte de a intra în pat.

4. Nu mâncaţi înainte de culcare. Durează câteva ore pentru a digera hrana şi este un proces care funcţionează cel mai bine când sunteţi pe verticală, nu întins în pat. Mai mult, nu este cel mai bun moment pentru a depune calorii în organism. În locul unei gustări, dacă nu vă este somn, încercaţi să faceţi o baie relaxantă, să aprindeţi nişte lumânări ori să meditaţi. O ceaşcă de ceai de muşeţel este binevenită, atât timp cât vezica nu vă trezeşte noaptea.

5. Nu folosiţi patul pentru altceva decât pentru dormit. Dacă folosiţi patul ca un spaţiu unde vă întindeţi cu laptopul, răspundeţi la e-mailuri, priviţi programe TV, vorbiţi la telefon, transmiteţi creierului un mesaj greşit. Scopul este să vă învăţaţi din nou corpul să doarmă uşor şi adânc. Această instruire necesită un mesaj consecvent - patul acela este pentru dormit, iar când vă aşezaţi în el, sunteţi pregătiţi pentru oihnă, nu pentru muncă.

6. Nu vă culcaţi mânios sau supărat. Dacă sunteţi supărat pe partener, vorbiţi despre acest lucru, nu luaţi problema cu voi în pat. A sta întins în pat şi a fierbe în suc propriu vă va activa sistemul imunitar şi vă va împiedica să adormiţi. Faceţi un pact: nu mergeţi niciodată la culcare supăraţi. Rezolvaţi problema înainte dacă e posibil. 
Cei religioşi se liniştesc prin rugăciuni şi adorm uşor cu speranţa că cineva acolo sus le ştie necazurile şi îi va ajuta cumva să iasă din ele cât de curând.

7. Nu fiţi obsedat de somn. Nu a murit nimeni vreodată de insomnie, decât în cazuri foarte rare, care au presupus tulburări genetice grave ale somnului. Cu cât sunteţi mai îngrijorat în legătură cu acest lucru, cu atât devine mai greu de realizat. Trebuie să aveţi răbdare. Staţi relaxat şi va veni şi somnul. Puteţi învăţa treptat să vă descurcaţi mai bine. Exersaţi. Exersaţi. Exersaţi. Şşşşt... În curând veţi dormi dus.
Luaţi exemplu de la pisicuţe. Ele când vor să doarmă, dorm.
De ce? Pentru că se pot relaxa în orice poziţie s-ar aşeza. Totul e să ieşi de sub controlul minţii, să te abandonezi abisului.

LUAŢI MĂSURI: DORMIŢI !

Ce trebuie să faceţi pentru a avea un somn bun:

1. Fixaţi-vă o oră de culcare şi o oră de trezire. Somnul ar trebui să aibă un tipar uniform. Organismul nu poate învăţa să se adapteze la obiceiurile corecte cu un tipar al somnului neregulat.

2. Creaţi un mediu liniştit pentru somn. Nu ar trebuie să existe zgomote, lumini, televizor, computere sau telefoane. De data asta cel mai important este întunericul.
Creaţi-vă un pat îmbietor, cu o saltea bună, aşternuturi curate, fine, pături moi şi perne confortabile. Dacă sunt aspre cearşafurile, aşternuturile răvăşite, iar salteaua are denivelări, pur şi simplu nu veţi dormi bine.

3. Stabiliţi un ritual al somnului. De exemplu, unora le place să citească în pat o jumătate de oră, alţii fac câteva exerciţii de yoga sau de respiraţie iar altora le place să-şi noteze toate lucrurile pe care le au de făcut a doua zi.
O altă tehnică ce condiţionează somnul este un exerciţiu de relaxare a muşchilor prin intermediul căruia relaxaţi pe rând fiecare muşchi al corpului, începând de la degetele de la picioare până la glezne, gambe, genunchi, coapse, şolduri, spate, abdomen, umeri, braţe, degetele de la mâini, gât şi, la sfârşit, faţă. Până când faţa va fi complet relaxată - la fel şi restul corpului - ar trebui să puteţi adormi.
Puteţi face şi meditaţia asupra celor 12 culori stând relaxaţi în pat. Pe mine mă adoarme întotdeauna până reuşesc să o termin. Concentrându-vă pe culori, vă veţi goli capul de celelalte gânduri.

4. Găsiţi accesorii adecvate pentru somn. De exemplu o mască pentru somn, dopuri pentru urechi din material buretos (antifoane), pijamale confortabile, care să nu vă strângă (cele din flanel iarna şi cele din mătase sau bumbac vara sunt o alegere potrivită).

5. Vorbiţi cu persoana cu care dormiţi. Dacă dormiţi cu cineva, daţi-i voie partenerului să vă liniştească, strângeţi-vă în braţe, masaţi-vă reciproc gâtul, umerii, picioarele, scalpul şi dacă vă deranjează ceva spuneţi-i, dar pe un ton drăgăstos, făr a crea situaţii conflictuale în pat. Pentru unii, a dormi cu un animal de companie în pat poate fi foarte relaxant.

6. Folosiţi-vă nasul. Anumite arome vă pot ajuta, de exemplu uleiurile aromoterapeutice de geraniu, iasomie, trandafir şi maghiran. Puteţi pune între 5 şi 8 picături în baia dinainte de culcare sau cumpăraţi un pulverizator aromat şi lăsaţi mirosul să plutească prin cameră. Mai puteţi pune o picătură pe o batistă pe care o aşezaţi lângă pernă înainte să vă culcaţi.

7. Faceţi o baie. O baie fierbinte şi relaxantă, în care aţi picurat uleiuri esenţiale şi pe care o faceţi înainte de culcare, poate ajuta atât la odihna corpului, cât şi a minţii, calmându-vă şi relaxându-vă muşchii care vă dor. Vă va ajuta, de asemenea, să vă liniştiţi gândurile şi respiraţia. Inhalarea aerului umidificat care se vaporizează dintr-o baie fierbinte ajută la hidratarea şi calmarea plămânilor şi a căilor respiratorii.
Dacă aveţi dureri, adăugaţi în apă o jumătate de cană de sare amară (sulfat de magneziu) şi tot atâta praf de copt (bicarbonat de sodiu).

8. Creaţi-vă o mantra a viselor. O mantra este un tipar mental asupra căruia trebuie să vă concentraţi. Încercaţi să invocaţi una înainte de culcare. O mantra nu trebuie să fie verbală, puteţi folosi o imagine, un gând sau un sentiment.
Sunt persoane cărora le place expresia: "Sunt atât de fericit că sunt în pat!", iar alţii creează o imagine frumoasă a unui loc în care nu-i poate deranja nimeni sau care evocă o amintire frumoasă din trecut. O mantra poate fi imaginea mentală în care te legeni într-un hamac într-o colibă cu acoperişul de paie sau stai întins lângă persoana iubită într-o poieninţă cu mult soare, miros de iarbă şi flori unde fluturii se joacă în voie. Cei religioşi îşi pot imagina cum îngerul păzitor îi îmbrăţişează şi îi protejază pe la spate sau că Dumnezeu îi priveşte şi le zâmbeşte din Cer în timp ce ei adorm.
Dacă puteţi crea o mantra a viselor reuşită, alte gânduri neplăcute vor dispărea în cele din urmă şi vă veţi lăsa în voia somnului. Exersând, unii devin atât de pricepuţi, încât adorm aproape imediat după ce îşi invocă mantra viselor.


ŞTIAŢI CĂ EXISTĂ ŞI BOALA SOMNULUI ?

Aţi auzit, probabil, de boala cunoscută sub numele de boala somnului. Ea este provocată de un protozoar parazit (organism unicelular) numit tripanozoma, întâlnit mai cu seamă în Africa. Simptomele bolii sunt oboseala şi somnolenţa. Producerea de către sistemul imunitar a citokinelor, în cazul indivizilor infectaţi, poate contribui la somnolenţa asociată cu tripanosomiaza.

În tulburarea somnului numită narcolepsie, oamenii pot adormi subit în mijlocul unei conversaţii. Cercetătorii de la Stanford Center for Narcolepsy Research au descoperit valori considerabil ridicate ale 1-interleukin-citokinelor şi ale TNF-alfa în sângele pacienţilor narcoleptici, indicând activarea imunitară şi valori ridicate ale citokinelor.

De asemenea, sistemul imunitar are nevoie ca nivelul nostru de stres să fie oprit la intervale regulate, ceea ce pe parcursul zilei, când stai treaz, nu se poate realiza, deoarece eşti mereu atent la ce se întâmplă şi mereu în alertă. 

În timpul somnului, nivelul stresului este suficient de redus astfel încât sistemul imunitar se poate reîncărca. Dar dacă în timp ce dormiţi vă simţiţi stresaţi, sistemul imunitar nu se poate relaxa. De exemplu, coşmarurile pot determina sistemul imunitar să devină hiperactiv. Această teroare nocturnă este recunoscută ca o tulburare a somnului, care survine în timpul somnului non-REM, şi este unul dintre simptomele apneei de somn. Cercetătorii presupun că ar fi o consecinţă (parţial) a incapacităţii de a respira bine care, la rândul ei, determină un nivel ridicat al activării imunitare.

Privarea de somn şi insomnia sunt cauze importante ale activării imunitare, ducând la obezitate şi creşterea riscului pentru boli cardiace.

Un somn de calitate este important pentru sănătate, pentru sistemul imunitar şi pentru a încetini îmbătrânirea. Deteriroarea stării de sănătate din cauza privării de somn este echivalentă cu cea cauzată de intoxicaţia cu alcool. Când li se cere să efectueze calcule simple sau să meargă în linie dreaptă, persoanele private de somn se descurcă la fel de greu ca şi cele care sunt în stare de ebrietate.

Concluzia: Dacă nu dormiţi bine, nu îmbătrâniţi bine!
                       
Vă doresc să aveţi numai nopţi liniştite...

                                                                
S E R E N A 

Pe acest blog mai puteţi citi şi:

FONOTERAPIE SI RECOMANDARI DE FILME DOCUMENTARE




Somn bun, odihnă plăcută !





© Copyright 2015 Max's concept

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu